[...] ale nie miałem dostępu do internetu. Mam 18 lat, a stażu za dużo nie ma - jakieś pół roku. Wykonuje takie ćwiczenia jak: -Pompki na trzech taboretach szeroko rozstawionych -pompki na jednym taborecie (na triceps) -Podciąganie na drążku podchwytem i nadchwytem (tak to się chyba nazywa ;) ) - Pompki tyłem - Ćwiczenia z expanderem na biceps i [...]
1. Klatka + triceps Wyciskanie sztangi plasko 3x15 (zacznij od skosu w górę, powt 15/12/10/8 zwiekszajac ciezar co serie) Wyciskanie sztangi na skos 3x12 (potem plaska 15/12/10/8, chociaz efektywniej byloby gdybys zamiast plaskiej cwiczyl skos glowa w dol) Pompki 3x30 (to bardziej trening na barki i tricepsy niz na klatkę, ja bym zamienił to na [...]
[...] i 35kg zrobiłem 5 razy i przerwałem. Zobaczę na następny raz czy dyskomfort dalej będzie występował. Jeżeli tak to zmienię na jakiegoś francuza/prostowanie na wyciągu albo pompki na poręczach o ile będę w stanie je zrobić. Filmy Stopy i kolana, nie mogłem złapać lepszego ujęcia: https://youtu.be/kxYUxWfkk_E Ostatnia seria przysiadów: [...]
10/05/16 Bardziej się boję o dwugłowe bo jeżeli są jakieś przykurcze większe to zarówno przy żurawiu i RDL to wyjdzie ale mam nadzieje, że te ćwiczenia pomogą również zwiększyć mobilność trochę. Będzie dobrze, trzeba tylko trochę powalczyć :-). Góra 1: Wyciskanie sztangi leżąc 30/35/40/45 Wyciskanie żołnierskie 20/25/27,5/30 Podciąganie na drążku [...]
10/05/16 Bardziej się boję o dwugłowe bo jeżeli są jakieś przykurcze większe to zarówno przy żurawiu i RDL to wyjdzie ale mam nadzieje, że te ćwiczenia pomogą również zwiększyć mobilność trochę. Będzie dobrze, trzeba tylko trochę powalczyć :-). Góra 1: Wyciskanie sztangi leżąc 30/35/40/45 Wyciskanie żołnierskie 20/25/27,5/30 Podciąganie na drążku [...]
Na siłowni jestem bacznie obserwowany przez Panią trener i nie tylko 8-). Wynika to raczej z tego, że większość ludzi ćwiczy po prostu na maszynach i nie wykonuje takich podstawowych ćwiczeń. 13/08/16 W weekend odpoczywałem, zrobiłem tylko lekkie rozciąganie. Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 45/50/55/60/65 2.Wyciskanie żołnierskie 4x10 [...]
12/09/16 1. 1.Hp 4x5 40kg 2.Wyciskanie skos DB 4x10 13kg 2a. Wycisk na maszynie 4x10 15kg 3.Unoszenie w przód sztangielek 3x10 4kg 3a.Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 3kg 4.Pompki na poręczach rampa 8 8/8 Komentarz HP dużo lepiej na 5 powtórzeniach to poszło więc tak już zostawię. Kaptury nawet poczułem. Wyciskania w porządku, sztangielki teraz [...]
Wiosna/lato jest źle bo mam alergię, jesień/zima przynajmniej raz mnie coś większego złapie. Chociaż moja odporność kiedyś była na dużo niższym poziomie i łapało mnie wszystko co tylko możliwe %-). Niektórym można zazdrościć odporności chociaż jak takie osoby już coś złapie to z reguł dość ciężko to przechodzą. 11/10/16 Poszedłem dzisiaj na [...]
[...] się wszelkie ćwiczenia na ramiona (ponieważ najlepiej ćwiczyć je równocześnie) mimo tego, że są to ćwiczenia pull. Wystarczy, czy coś jeszcze dodać? A co do pusha to chyba pompki na stepie wezmę jako dopełnienie albo to przenoszenie ciężaru za głowę. A zamiast pompek odwrotnych dipsy? Czy zostawić odwrotne? ja juz swoje zdanie wyraziłam - 5 -6 [...]
[...] prawidłowa dla mnie pozycja jest z większym pochyleniem w przód?:-? Się dopytuję, bom sfrustrowana...Przy wchodzeniu na stopień i wykrokach ciężar dużo większy dźwigam. 1b. pompki 4x8-10 /90sek/ 10 10 8 8 2a. wejście na stopień 3x10-12 /90sek/ 26kg/10 28kg/8 30kg/6 2b. invert rows 3x10-12 /90sek/ 12-6 proste 12-6 proste 12-6 proste [...]
Miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3eb67b783aab4658ad27a2b75f325287.GIF Plus suple w ilości hurtowej.:-) Niebawem trening8-) Trening 1 MC 4x6-8 40kg/8 50kg/8 60kg/7 70kg/4 - pomerdał mi się sprzęt i wzięłam za dużo}:-( 2a Push press 4x6-8 22kg/8 24kg/5 26kg/4 28kg/2 - tu też! 2b Wiosło sztangą 4x6-8 31kg/8 35kg/7 39kg/6 43kg/3 - i tu 3a Wypady [...]
Trening 1 MC 4x6-8 42kg/8 52kg/8 62kg/8 72kg/2 - za dużo na tę chwilę, raczej kiepsko technicznie, następnym razem zejdę na 70 2a Push press 4x6-8 22kg/8 24kg/8 26kg/7 28kg/5 - ciężko bardzo 2b Wiosło sztangą 4x6-8 30kg/8 34kg/8 38kg/6 42kg/4 i pół %-) 3a Wypady 3x10-12 26kg/10 28kg/8 30kg/6 - lewa noga nie chce więcej 3b Wznosy bioder 3x20 [...]
[...] 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10kg/10 10kg/10 10kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 19/19/20/19/18 5 [...]
[...] tylem na tricepsy bica i trica rob sztangielkami. Ja bym robil ogolnorowzwojowke. Zaczał bym od rozgrzewki, cwiczenia na nogi jakies przysiady i wogole, potem klata- glownie pompki, plecy-podciaganie, przyciaganie sztangilki do ciala w opadzie, barki(sztangielkami- np.wyciskanie i wznosy, rowniez w opadzie wznosy) bic(np. uginanie mlotkowo, z [...]
Jeśli celem jest masa i siła, to po co tyle ćwiczeń , skup się na podstawach. Dałeś zbyt dużo ćw. na łapy. Ja to widzę tak: Poniedziałek: Triceps: - Wyciskanie francuskie hantli 12/10/8 - Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Klatka: - Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 - Pompki z nogami wyżej 15/12/10/8 - Rozpiętki ze sztangielkami 15/12/10/8 Środa: [...]
[...] (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 18kg/18kg/20kg 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10x5kg/8x6kg/7x7kg 3a. wypady chyba w końcu załapałam ruch 20kg/22kg/22kg 3b. pompki jak dajesz rade 7/7/7 szt ledwo co 4a. plank 3x max 40/30/30 sek 4b. woodchoper 3x 10 Ale to daje popalić brzuchowi, bardzo mi się podoba to ćwiczenie 20kg [...]
10.06 Trening 19:00 sztangi Zrobiłem trochę techniki pod snatch'a ale później było za dużo ludzi i lipa :-( 20:00 CF na rozgrzewkę 4x tabata. bieganie, siady, bieganie, pompki Później WOD AMRAP 20 min 5 pullups, 10 thrister, 15 v stiup, 1 burpee Czuję spadek mocy po zeszłym tygodniu...czyli jest okej...teoretycznie będzie moc na 20.06 :-) Dieta [...]
[...] z hantlami 3 x 20 9. Brzuch 3 x 15 Wt: Klatka,bok barków 1. Pompki na poręczach 3 x 12 2. Wyciskanie hantli skos "+" 3 x 12 3. Hantle Płasko 3 x 12 4. Rozpiętki w bramie + pompki 3 x 12 5. Przenoszenie hantla zza głowy 3 x12 6. Unoszenie hantli w bok 3 x 12 7. Przyciąganie sztangi do brody 3 x 12 Czw: Nogi , brzuch 1.Przysiady 5x 10,10,10,8,4 [...]